Top 12 Thực Phẩm Bổ Sung Sắt Hiệu Quả Cho Sức Khỏe

Sắt là thành phần chính của hemoglobin, protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Khi thiếu sắt, cơ thể sẽ sản xuất ra ít hồng cầu hơn, dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, khó thở và hoa mắt. Vậy nên hãy cùng Y Dược Vĩnh Phúc Tìm hiểu xem 12 loại thực phẩm bổ sung sắt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày bạn nhé.

Mục lục

Các loại thực phẩm bổ sung sắt thuộc động vật

Các loại thuộc có vỏ sò

Những loại hải sản này không chỉ ngon mà còn rất giàu sắt. Một khẩu phần nghêu nặng khoảng 100 gam chứa tới 3 miligam sắt, tương đương với 17% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Sắt trong sò có dạng heme, một dạng sắt dễ hấp thu hơn cơ thể so với sắt nonheme có trong thực vật.

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê đều giàu sắt. Trong thịt bò có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, kali, protein, nếu bạn ăn khoảng 100g thịt bò thì bạn cung cấp khoảng được 15% sắt trong tiêu thụ của cơ thể trong một ngày. Thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm và một số vitamin B.

Các loại nội tặng của động vật

Nội tạng động vật là thực phẩm bổ sung sắt ví dụ như gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt. Một khẩu phần gan bò 100 gam chứa tới 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu hàng ngày. Nội tạng cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt là gan chứa nhiều vitamin A tốt cho thị lực.

Gà tây

100 gam gà tây cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, gà tây còn chứa 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu selen của cơ thể.

Cá

Cá là nguồn cung cấp sắt heme tốt cho cơ thể. Sắt heme là dạng sắt dễ hấp thu hơn so với sắt non-heme có trong thực vật. Do đó, ăn cá có thể giúp tăng cường lượng sắt trong cơ thể một cách hiệu quả.Cá cũng chứa nhiều omega-3, một loại acid béo có lợi cho tim mạch, hệ thần kinh và hệ miễn dịch, cùng với các dưỡng chất khác như niacin, selen và vitamin B12.

Các loại thực phẩm bổ sung sắt từ thực vật

Rau bina

Rau bina chứa ít calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. 100 gam rau bina cung cấp 2,7 miligam sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày. Mặc dù sắt từ rau bina không phải là sắt heme và không được hấp thu dễ dàng, nhưng vitamin C có trong rau bina giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt. Rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa carotenoids, giúp giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị lực.

Các loại đậu

Các loại đậu là các thực phẩm giàu sắt cung cấp một lượng sắt phù hợp đối với người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (198 gam) chứa 6,6 miligam sắt, tương đương 37% nhu cầu hàng ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có tác dụng giảm viêm ở người bị tiểu đường, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao.

Hạt bí ngô

Trong 28 gram hạt bí ngô cung cấp 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu sắt mỗi ngày cho cơ thể. Lượng sắt này tuy không cao so với một số thực phẩm giàu sắt khác như thịt bò, gan, song lại là nguồn cung cấp sắt dồi dào cho người ăn chay.

Diêm mạch

Một cốc diêm mạch nấu chín (185 gam) cung cấp 2,5 miligam sắt, tương đương 16% nhu cầu hàng ngày. Diêm mạch không chứa gluten, thích hợp cho người bị celiac. Nó cũng giàu protein, folate và magie hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại thực phẩm bổ sung sắt vô cùng dinh dưỡng. Nó chứa nhiều sắt cũng như vitamin và khoáng chất, bao gồm:

Folate: Cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của tim mạch.
Kali: Giúp điều hòa huyết áp.
Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu.
Sulforaphane: Một hợp chất có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư.

Đậu phụ

126 gam đậu phụ cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu hàng ngày. Đậu phụ chứa các hợp chất isoflavone, giúp cải thiện hoạt động insulin, giảm nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch và giảm triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.

Sô cô la đen

Mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp 3,4 miligam sắt, tương đương 19% nhu cầu hàng ngày. Sô cô la đen có thể là một nguồn cung cấp sắt cho cơ thể, tuy nhiên lượng sắt nó cung cấp không cao so với các nguồn thực phẩm giàu sắt khác như thịt đỏ, gan, cá, các loại đậu và rau xanh. Sô cô la đen cũng có thể giúp giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Hãy đảm bảo bổ sung đủ sắt thông qua chế độ ăn uống cân bằng hoặc viên bổ sung sắt nếu cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.

Sức Khỏe