Thực Phẩm Giàu Canxi Quan Trọng Cho Sức Khỏe

Canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người, chiếm phần lớn trong cấu trúc của xương và răng. Nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg, nhưng nhiều người vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm giàu canxi là cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện. Cùng Y Dược Vĩnh Phúc tìm hiểu xem các loại thực phẩm giàu canxi có những loại thức ăn hằng ngày nào bạn nhé.

Mục lục

Thực phẩm giàu canxi có trong những loại nào?

Các loại hạt

Các loại hạt nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vừng và hạt chia. Hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3 từ thực vật, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ. Cung cấp canxi đối với 1g hạt tương đương khoảng 1% lượng canxi cần thiết cho một ngày. Ngoài ra chúng còn có thêm các loại chất khác như sắt, đồng và mangan.

Phô mai

Trong đó, phô mai Parmesan chứa nhiều canxi nhất, với mỗi khẩu phần 28g cung cấp từ 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, phô mai cũng chứa nhiều chất béo, calo và natri, do đó cần sử dụng vừa phải để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời mà còn chứa nhiều men vi sinh sống, có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp 30% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng với các chất dinh dưỡng khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo có thể cung cấp đến 45% nhu cầu canxi hàng ngày trong một cốc.

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein nhưng ít canxi hơn so với sữa chua thông thường. Thêm sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Các loại đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu còn cung cấp lượng canxi đáng kể. Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, với một cốc (172g) nấu chín cung cấp 24% nhu cầu hàng ngày. Đậu không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hạnh nhân

Nếu bạn muốn nguồn cung cấp canxi lành mạnh hãy ăn 22 quả hạt nhân chúng có thể đem đến 8% canxi đối với cơ thể bạn cần trong một ngày. Một khẩu phần 28g hạnh nhân chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh, cùng với magiê, mangan và vitamin E. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Rau lá xanh

Rau lá xanh đậm, như rau bina, cải rổ và cải xoăn, rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi.Rau cải rổ có thể cung cấp hơn 25% lượng canxi cần trong một ngày nếu bạn ăn khoảng 200g. Một số giống rau chứa nhiều oxalat, hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và giảm lượng canxi hấp thụ trong cơ thể.

Rau dền

Rau dền rất bổ dưỡng, là nguồn cung cấp folate tốt cùng với nhiều khoáng chất như mangan, magiê, phốt pho và sắt. Loại rau này rất tốt chúng cung cấp khoảng gần 30% nhu cầu canxi của cơ thể nếu ăn khoảng từ 130-140g, song song đó chúng cũng cung cấp vitamin A,B cần thiết cho cơ thể.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ là nguồn cung cấp canxi phong phú. Một cốc (155g) edamame cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày và là nguồn protein tốt. Đậu phụ chứa lượng canxi đặc biệt cao, chỉ với 126g đậu phụ bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

Việc bổ sung canxi thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy hãy cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo hằng ngày bạn có thể cung cấp canxi đầy đủ cho cơ thể nhé. Nếu có thắc mắc vui lòng liên hệ Y Dược Vĩnh Phúc để tìm hiểu nhé.

Ngoài ra còn có những thực phẩm bổ sung canxi khác

Thực phẩm bổ sung

Bột mì và bột ngô cũng có thể bổ sung canxi, giúp tăng cường canxi trong các loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy. Ngoài ra, nước cam và sữa từ hạt cũng được bổ sung canxi, bạn có thể đọc nhãn để biết hàm lượng canxi tăng thêm trong những thực phẩm này.

Các loại thực phẩm đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn cung cấp canxi phong phú nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Các loại cá dầu này chứa ít thủy ngân, giàu protein, chất béo lành mạnh và omega-3, rất tốt cho tim, não và da. Ngoài ra, cá mòi và cá hồi cũng giàu selen, một khoáng chất có khả năng ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Whey Protein

Whey protein, được chế biến từ váng sữa, là một nguồn cung cấp đạm tuyệt vời với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Whey protein giúp giảm cân, kiểm soát đường huyết và có bán rộng rãi tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

Sức Khỏe

Tầm Quan Trọng Của Canxi Và Các Thực Phẩm Giàu Canxi