Bài tập thoái hóa cột sống có vai trò quan trọng trong quá trình điều trị và hồi phục cho người bệnh. Thoái hóa cột sống là một bệnh mạn tính thường xuất hiện ở lưng, vai, cổ, và háng, đặc biệt khi đĩa đệm và khớp bị thoái hóa. Bệnh này gây ra đau nhức, khó chịu, và hạn chế tầm vận động của người bệnh. Cùng Y Dược Vĩnh Phúc tìm hiểu bạn nhé.
Thoái hóa cột sống là gì? Triệu chứng của bệnh lý này
Thoái hóa cột sống là tình trạng các đốt sống trên cơ thể bị thoái hóa, thường xảy ra ở vùng lưng, vai, và cổ.
Những triệu chứng thường gặp của thoái hóa đốt sống bao gồm:
- Đau nhức tại vùng xương bị thoái hóa, có thể lan ra các khu vực xung quanh.
- Nghe thấy tiếng kêu lắc rắc, lục cục khi cử động.
- Khó khăn trong việc vận động và di chuyển tại các vị trí bị đau, tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến nguy cơ bại liệt hoặc tàn phế.
Những lợi ích quan trọng của các bài tập thoái hoá cột sống
Người mắc bệnh thoái hóa cột sống vẫn nên duy trì việc tập luyện thể dục thể thao nhẹ nhàng. Các bài tập đơn giản và phù hợp giúp cơ xương khớp trở nên linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh và dẻo dai.
Việc tập luyện thường xuyên có tác dụng kéo giãn cột sống, giảm đau nhức, và cải thiện tinh thần. Mỗi bệnh nhân sẽ cảm thấy sảng khoái và minh mẫn hơn khi thực hiện các bài tập phù hợp.
Bài tập thoái hóa cột sống vùng cổ
Vật lý trị liệu là phương pháp phù hợp để giảm đau và tăng cường cấu trúc xương xung quanh vùng cổ. Các bài tập này giúp giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề liên quan đến đĩa đệm.
Bài tập kéo giãn
Bài tập gập cổ
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên đầu.
- Xoay đầu và cổ gập về phía trước, cố gắng chạm cằm vào ngực.
- Đổi động tác, lật lòng bàn tay úp xuống, duỗi thẳng tay và ngửa đầu ra sau từ 3-5 giây.
- Thực hiện mỗi ngày từ 3-5 lần.
Bài tập xoay cổ
- Nghiêng cổ sang trái, gập vào bả vai trái, sau đó nghiêng sang phải và gập vào bả vai phải.
- Đưa phẩn cổ ra phía đằng sau, hướng đôi mắt của mình hướng lên trần nhà.
- Lặp lại mỗi động tác 2-3 lần/ngày, giữ mỗi tư thế 5 giây.
Động tác kéo giãn cơ cổ sau
- Ngồi thẳng, thả lỏng hai tay.
- Gập đầu xuống ngực và cố gắng giữ khoảng 10-20 giây.
- Ngẩng đầu lên trở lại.
- Lặp lại động tác này 3 lần.
Động tác kéo giãn cơ cổ bên
- Nghiêng đầu sang một bên, giữ vai cố định.
- Dùng tay kéo đầu về phía bên kia và giữ trong 30 giây.
- Đổi bên và lặp lại động tác này 3 lần cho mỗi bên.
- Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng
Bài tập thư giãn cơ
Động tác cúi gằm
- Cúi đầu xuống ngực và giữ trong 5-10 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Động tác ngửa đầu
- Nhìn lên trần nhà và giữ tư thể đó khoảng 5 – 10 giây
- Trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ
Động tác đẩy đầu
- Đặt hai tay sau gáy, ấn nhẹ đầu về phía sau và giữ trong 5 giây.
- Thả lỏng cơ cổ.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Động tác kéo đầu
- Đan hai tay sau gáy và kéo đầu về phía trước, giữ trong 5 giây.
- Thả lỏng cơ cổ.
- Thực hiện 10 lần.
Động tác gập vai
- Đưa bờ vai của bạn nâng lên là giữ lại ở trên điểm cao nhất.
- Thả lỏng vai.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Các bài tập thoái hoá cột sống vùng lưng
Bài tập thư giãn cơ
- Động tác gập gối ôm ngực: Nằm ngửa trên sàn, hai gối co lên, ôm sát vào ngực.
- Động tác xoay hông: Nằm ngửa trên sàn, hai gối co lên, hai bàn tay đặt sau gáy. Xoay hông sang hai bên, mỗi bên 10 lần.
- Động tác nằm nghiêng co gối: Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng. Co gối gập vào ngực, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
- Động tác nâng cao chân: Nâng cao một chân lên vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
- Động tác superman: Nhấc đầu, ngực, vai, hai tay và hai chân lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
Bài tập kéo giãn
- Động tác kéo giãn cơ thắt lưng: Dùng hai tay kéo hai gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng thắt lưng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 3 lần.
- Kéo giãn vùng cơ mông: Dùng tay kéo một bàn chân về phía người cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng mông, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
- Động tác kéo giãn cơ đùi sau: Nั่ง trên sàn, một chân duỗi thẳng về trước, một chân co lên, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn. Dùng tay kéo gót chân duỗi thẳng về phía người cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng đùi sau, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Việc duy trì các bài tập này đều đặn giúp cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống, giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Có thể bạn quan tâm
- Thoái Hóa Cột Sống Ở Dân Văn Phòng: Nỗi Ám Ảnh Và Cách Chống Chọi Hiệu Quả
- Loãng Xương – Tìm Hiểu Nguyên Nhân, Biện Pháp và Chuẩn Đoán
- Triệu Chứng Thoái Hoá Khớp Gối – Nguyên nhân, Phòng ngừa
- Chụp X-quang Loãng Xương – Tìm Hiểu Các Phương Pháp Chuẩn Đoán